Exponerse a la claridad del día al levantarse ayuda a sincronizar el reloj biológico, mientras que por la noche conviene reducir la intensidad de la iluminación y limitar las pantallas. La luz también cumple un papel importante durante la infancia y puede contribuir al cuidado de la salud visual.
Abrir las cortinas, acercarse a una ventana o, mejor todavía, salir unos minutos al exterior después de levantarse puede parecer un gesto insignificante. Sin embargo, la luz natural es una de las principales señales que utiliza nuestro organismo para saber que comenzó el día.
Los ojos no solamente nos permiten ver. También captan información sobre la cantidad y características de la luz que nos rodea y envían esas señales al cerebro, contribuyendo a regular el denominado ritmo circadiano, el reloj interno que organiza numerosos procesos del organismo a lo largo de aproximadamente 24 horas.
Ese mecanismo interviene, entre otras funciones, en los momentos en los que sentimos sueño o estamos más despiertos.
Por eso, la manera en que nos exponemos a la luz durante el día —y también durante la noche— puede influir sobre la calidad del descanso.
La importancia de recibir luz por la mañana
La oftalmóloga Virginia Zanutigh explicó que la luz natural es especialmente conveniente al comenzar el día.
“La luz natural tiene todo el espectro y la luz diurna es la que más estimula”, señaló la especialista.
La exposición matinal contribuye a sincronizar el reloj biológico con el ciclo natural de día y noche.
En términos sencillos, la claridad de la mañana le comunica al cerebro que comenzó el período de actividad.
Por eso, para aquellas personas que intentan ordenar sus horarios de sueño, incorporar luz exterior durante las primeras horas del día puede formar parte de una rutina saludable.
No significa necesariamente permanecer durante horas bajo el sol. Acciones cotidianas como caminar, desayunar en un espacio luminoso, salir al patio o realizar alguna actividad al aire libre permiten aprovechar la iluminación natural.
De día luz; de noche, oscuridad
El organismo funciona mejor cuando existe una diferencia clara entre el día y la noche.
Durante el día necesitamos luz y actividad. Cuando se acerca la hora de dormir ocurre lo contrario: el ambiente debería hacerse progresivamente menos luminoso.
Por eso, durante las últimas horas de la jornada conviene reducir la intensidad de la iluminación.
“Cuando se trata de favorecer el sueño, la recomendación general es bajar la intensidad y optar por una luz cálida a medida que avanza la noche”, explicó Zanutigh.
Una casa intensamente iluminada hasta pocos minutos antes de acostarse puede enviar al organismo señales diferentes de las que naturalmente recibiría al caer la noche.
Generar una transición progresiva ayuda a preparar el ambiente para descansar.
¿Qué ocurre con la melatonina?
La relación entre luz y sueño está estrechamente vinculada con la melatonina, una hormona que participa en la regulación del ciclo de sueño y vigilia.
Normalmente, su producción aumenta durante la noche.
La exposición a determinadas fuentes de luz durante las horas nocturnas puede interferir con las señales naturales que recibe el organismo.
Por ese motivo, no solamente importa cuántas horas dormimos. También son importantes las condiciones ambientales que tenemos antes de acostarnos.
Un dormitorio oscuro, silencioso y confortable sigue siendo uno de los escenarios más favorables para descansar.
Leer antes de dormir: ¿libro o pantalla?
Leer puede ser una excelente forma de terminar el día, pero no es exactamente lo mismo hacerlo sobre papel que frente a una pantalla luminosa.
Para Zanutigh, una combinación adecuada consiste en un libro en papel acompañado por una iluminación cálida y de baja intensidad.
Una investigación publicada en 2015 comparó la lectura nocturna mediante un dispositivo electrónico con iluminación propia frente a la lectura de un libro impreso.
Los participantes que utilizaron el dispositivo tardaron más en dormirse, manifestaron menos somnolencia nocturna y presentaron una reducción de la producción de melatonina.
El estudio se realizó con apenas doce participantes, por lo que sus resultados deben interpretarse con prudencia y no como una conclusión definitiva.
Sin embargo, coincide con una recomendación sencilla: antes de dormir conviene disminuir tanto la intensidad de las luces como la exposición a pantallas brillantes.
El celular que nos acompaña hasta la cama
Uno de los grandes cambios de las últimas décadas es que muchas personas se llevan una fuente luminosa directamente a la cama: el teléfono celular.
Revisar redes sociales, mensajes, noticias o videos puede prolongarse mucho más de lo previsto.
Y el problema no pasa exclusivamente por la luz de la pantalla.
El contenido que consumimos también puede mantenernos mentalmente activos cuando el organismo debería comenzar a relajarse.
Por eso puede resultar útil establecer una pequeña separación entre el último contacto con el teléfono y el momento de dormir.
No es necesario convertirlo en una regla rígida: simplemente reducir progresivamente la iluminación y la estimulación durante la noche puede ayudar a construir una rutina más favorable para el descanso.
La luz natural también importa en los niños
La exposición al aire libre adquiere una importancia especial durante la infancia.
Diversas investigaciones encontraron una asociación entre pasar más tiempo al aire libre y un menor riesgo de desarrollar miopía.
La miopía provoca dificultades para ver con claridad los objetos lejanos y se ha convertido en un problema visual cada vez más frecuente entre niños y adolescentes.
La luz exterior parece desempeñar un papel protector durante el crecimiento ocular.
Una de las hipótesis estudiadas sostiene que determinadas características de la luz solar favorecen la liberación en la retina de sustancias involucradas en la regulación del crecimiento del ojo.
Esto no significa que jugar al aire libre pueda curar una miopía ya establecida.
Pero aumentar las actividades exteriores durante la infancia aparece como una medida favorable para la salud visual general y puede contribuir a disminuir el riesgo de aparición de la miopía.
Más aire libre y menos tiempo encerrados
El beneficio de salir al exterior tampoco se limita exclusivamente a los ojos.
Jugar, caminar, practicar deportes y realizar actividades recreativas fuera de casa también favorece el movimiento físico y reduce parte del tiempo sedentario asociado con celulares, computadoras y otros dispositivos.
La recomendación, por supuesto, debe combinarse con los cuidados habituales frente a la exposición solar intensa, especialmente en determinados horarios y épocas del año.
La clave no es mirar directamente al sol —algo que puede resultar peligroso para la retina— sino aprovechar la iluminación ambiental natural del exterior.
Los ojos también pueden revelar otros problemas de salud
La oftalmóloga recordó además que los controles visuales pueden aportar información que va mucho más allá de determinar si una persona necesita anteojos.
“Los ojos pueden ser el espejo del alma, pero también del resto del cuerpo, porque a través de ellos podemos ver muchas enfermedades”, explicó.
Particularmente, la retina permite observar vasos sanguíneos de manera directa, por lo que determinados cambios pueden aportar información relevante sobre la salud vascular.
De allí la importancia de mantener controles oftalmológicos periódicos, especialmente cuando existen factores de riesgo o aparecen alteraciones en la visión.
Cómo aprovechar mejor la luz durante el día
Algunas modificaciones sencillas de la rutina pueden ayudar a respetar mejor el funcionamiento natural del organismo:
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Buscar luz natural después de levantarse, preferentemente realizando alguna actividad en el exterior.
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Aprovechar durante el día los ambientes luminosos y, cuando sea posible, realizar actividades al aire libre.
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Reducir gradualmente la intensidad de las luces durante la noche.
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Preferir iluminación cálida y tenue durante las últimas horas del día.
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Disminuir el uso de pantallas brillantes inmediatamente antes de acostarse.
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Para la lectura nocturna, elegir cuando sea posible un libro en papel con una luz cálida y confortable.
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Favorecer las actividades al aire libre en niños y adolescentes como parte del cuidado general y visual.
Volver a escuchar las señales del día y la noche
Durante miles de años, el organismo humano organizó sus períodos de actividad y descanso siguiendo una señal muy sencilla: la aparición y desaparición de la luz natural.
La electricidad y las pantallas permitieron extender artificialmente el día, pero nuestro reloj biológico continúa respondiendo en gran medida a las señales luminosas.
Por eso, algunas de las mejores herramientas para dormir mejor no necesariamente se encuentran en dispositivos o aplicaciones.
Puede ser mucho más sencillo: buscar claridad natural al comenzar la mañana, aprovechar el aire libre durante el día y devolverle progresivamente la oscuridad a la noche.
Una rutina que beneficia al descanso y que, especialmente durante la infancia, también puede convertirse en una aliada para cuidar la salud visual.